A budapesti Honvéd Kórház “Központi Gyógytorna Szolgálat” válltorna feladatai otthonra. A váll fájdalmán túl ez a feladatsor nagyon jó megoldást adott a lapocka táji fájdalomra is.
A gyakorlatokat ülő helyzetben végezzük, lehetőleg támla nélküli széken ülve. Végig figyelünk arra, hogy a hátunk egyenes legyen és függőleges. (Nem homorítunk!)
- Két kar a törzs mellett nyújtva, vállunkat fölhúzzuk, leengedjük (6x)
- Vállakat hátra feszítjük, ellazítjuk (előre nem kell!) (6×)
- Karok törzs mellett, vállakkal hátrafelé körzünk. (6x)
- Karokat előre kinyújtjuk, fejünket lehajtva jól megnyújtózunk, majd törzset, fejet visszaemelve könyököket behajlítva jól hátrahúzzuk. (6x)
- fogással fölemeljük a karokat, minden emelésnél egyre feljebb, a végén jól hátrahúzzuk (homorítás nélkül!). (6x)
- Két kezünket előrenyújtott karral összekulcsoljuk, így emeljük a fej fölé, majd könyök hajlítással a fejtetőre engedjük, innen ismét felnyújtjuk 6 x, majd leengedjük a törzs mellé.
- Egyik karunkat oldalt vízszintesre emeljük, innen picikéket hátra húzogatjuk 10 ×, majd leengedjük és a másik karral ugyanígy.
- Egyik karunkat nyújtva oldalra emeljük, fejünkkel kísérve a mozdulatot (“belenézünk a tenyerünkbe”), ugyanez a másik karral. (5x)
- Kezek csípőn. Vállakat, karokat jól hátrahúzzuk, lapockákat zárjuk, ugyanakkor állunkat „behúzva” fejtetővel fölfelé nyújtózunk, majd lazítunk. (10 ×)
- Kezek csípőn. Fejünket jobbra hajtjuk, egyidejűleg bal kezünket leengedjük, lefelé nyújtózunk, érezzük izmaink nyúlását. Arcunk előre néz (testünk síkjában marad!). Ellenkező irányban ismételjük (5-5x).
- Hasunkra tesszük a két tenyerünket, mindkét könyököt előre húzzuk, majd magunk mellé zárjuk. (6x)
- Tenyerek a hason, könyökök szorosan az oldalunknál maradnak. A két alkart fölfelé néző tenyérrel oldalra erősen kihúzzuk (mintha tálcát tartanánk) és innen visszaengedjük a hasunkhoz. (6x)
- Kezek csípőn, innen mindkét kart oldalra nyújtjuk, majd tarkóra, vissza oldalra és csípőre. (6x)
- Kezek tarkón, könyököket jól előre húzva fejünket is lehajtjuk, majd fölegyenesedve (kezek tarkón maradnak) a könyököket erőteljesen hátrahúzzuk (10x)
- Tarkón kulcsolt kezeket vízszintesen jobbra, majd balra húzzuk. (6x)
- Kezek csípőn. Jobb kart kiemeljük hátrafelé néző tenyérrel és „becsavarjuk” kézhátunkat a hátunk mögé minél magasabbra, majd visszanyújtjuk oldalra. (6x). Másik karral is elvégezzük. (6x)
(Az itt következő válltorna gyakorlatok között kis pihenőként leengedjük a karokat és enyhén megrázogatjuk.)
- Az előző feladatot egyszerre végezzük a két kézzel. Ügyeljünk az egyenes testtartásra! (6x)
- Hátul van mindkét kezünk, kézháttal a hátunkon fölfelé csúsztatjuk őket amig csak tudjuk, majd lefelé kinyújtva alaposan megnyújtózunk. (6x)
- Az előző feladat ugyanígy, de amikor a kezek lent vannak, a fejünket is lehajtva izmainkat meghúzzuk. (3x)
- Kezek még hátul vannak, kézfej, mint eddig. Derekunkon húzzuk őket jobbra-balra, törzsünk egyenes marad. (6x)
- Ugyanott köröket frunk le kézhátat a háton csúsztatva. (3-3 x)
- A köröket most a hátra merőlegesen rajzoljuk 3 x föl; 3 x lefelé
- Karok a törzs mellett. Jobb kezet a bal vállra tesszük, innen jobbra lendítjük a hátunk mögé, majd vissza 6 x. Másik oldalon megismételjük a gyakorlatot szintén 6 x.
- Ket karunkat oldalt vízszintesre emeljük. Tenyerünket föl-le-hátra fordítjuk vállból, mialatt erősen kifelé nyújtjuk. (6x)
- Kiinduló helyzet, mint az előbb, tenyér fölfelé néz, innen előre visszük a kézhátakat érintjük össze. Ismét oldalt és vissza vállból forgatva. (6x)
- Könyökfogás magunk elött. Nagy köröket frunk le mindkét irányba. (Amikor magas tartásban vagyunk, fejünk nem követi a kar mozgását („kinézünk a karunk alól”). (6x)
- „Malomkörök”: előre nyújtott kezek összekulcsolva magasra nyújtva indítjuk, előre nyújtva, majd lefelé – törzsünkre merőleges köröket írunk le előre és vissza (6-6 x).
- Oldalra lendítve fejünk fölött tapsolunk, majd vissza, és a hátunk mögött tapsolunk.
- Egyik karral oldalt köröket írunk le előre és hátra 3-3 x, a másik karral is elvégezzük.
- Kezeket vállra tesszük, könyököket hátra, lefelé húzva a lapockákat zárjuk. Innen a karokat fölnyújtjuk fül mellé és hátrafelé is meghúzzuk, majd vissza a vállra. (10 ×)
- Kezek vállon maradnak, könyökökkel körözzünk előre-hátra. (5-5x)
Egészségükre!
A gyakorlatilag érdemes azután is rendszeresen végezni, hogy a fájdalom elmúlt. Ha sokat ülsz a gép előtt, szükséged lesz rá.
A gyakorlatokon túl érdemes még időnként elmenni egy masszőrhöz is, nagyon sokat tud javítani az izmok állapotán, lazaságán.
Forrás: Harder blog
