Telex
Egy az Annals of Internal Medicine-en megjelent randomizált klinikai tanulmány szerint többet fogytak egy év alatt azok a túlsúlyos vagy elhízott felnőttek, akik a 4:3-as időszakos böjtöt követték, azokhoz képest, aki napi kalóriakorlátozós diétával próbálkoztak.
A Coloradói Orvostudományi Egyetem kutatói 165 túlsúlyos vagy elhízott felnőttet vontak be kísérletükbe, akiket tizenkét hónapon át követtek. Az egyik csoport tagjai 4:3-as időszakos böjtöt követtek, ami azt jelentette, hogy a hét három nem egymást követő napján csak a napi kalóriaszükségletük húsz százalékát vihették be. A fennmaradó napokon nem kellett korlátozniuk az energiabevitelt, de bátorították őket egészséges ételek fogyasztására.
A napi kalóriakorlátozást követő csoportnak 34,3 százalékkal csökkentették a bevitelét. A kísérlet minden résztvevője kapott ingyen bérletet egy edzőterembe, és megpróbálták őket meggyőzni, hogy legalább heti öt órát sportoljanak,
A csoportos viselkedési támogatás mellett a résztvevők kalóriaszámlálási útmutatást kaptak, hogy a napi makrotápanyag-bevitelük 55 százaléka szénhidrát, 30 százaléka zsír, 15 százaléka pedig fehérje legyen.
A tizenkét hónap leteltével az időszakos böjtöt követő csoport tagjai átlagosan 7,6 százalékot veszítettek a testsúlyukból, míg a kalóriakorlátozós csoport tagjai csak 5 százalékot fogytak. A böjtölők 58 százaléka legalább 5 százalékot fogyott, míg a másik társaságban ez csak 47 százaléknak sikerült.
Az időszakos böjtöt követők kedvezőbb szív- és érrendszeri mutatókat értek el, alacsonyabb volt a szisztolés vérnyomásuk, a koleszterinszintjük és az éhgyomri glükózszintjük is.
A szerzők az eredményekből arra következtettek, hogy mivel a böjtölés nem követeli meg a mindennapos kalóriaszámolást és a táplálékbevitel korlátozását, könnyebben be tudják tartani az emberek, ezért érdemes lehet számításba venni a fogyókúrás módszerek között.
A szerkesztő megjegyzése
A 4:3-as időszakos böjt egy speciális váltakozó napos böjtölési (ADF – Alternate Day Fasting) módszer, amelyben a hét napjait felosztják:
- négy nap normál étkezés (amikor nincs korlátozás az étkezési időre vagy kalóriabevitelre),
- három nap böjtölés vagy alacsony kalóriás nap (ezeken a napokon vagy teljesen böjtöl az ember, vagy nagyon kevés, kb. 500 kalóriát fogyaszt).
Hogyan működik?
A hét napjai váltakoznak, például így:
- Hétfő: Normál étkezés
- Kedd: Böjt vagy max. 500 kcal
- Szerda: Normál étkezés
- Csütörtök: Böjt vagy max. 500 kcal
- Péntek: Normál étkezés
- Szombat: Böjt vagy max. 500 kcal
- Vasárnap: Normál étkezés
Előnyei:
✅ Testsúlycsökkentés – segíthet a kalóriacsökkentésben és a fogyásban.
✅ Anyagcsere-javítás – a böjt elősegíti a zsíranyagcserét és az inzulinérzékenységet.
✅ Sejttisztulás (autofágia) – a sejtek megújulásának támogatása.
✅ Szív- és érrendszeri előnyök – csökkentheti a gyulladást és a vércukorszintet.
Hátrányai:
❌ Nehezebb betartani – a böjtös napok miatt sokaknak kihívás lehet.
❌ Éhségérzet – különösen az elején erős éhséget okozhat.
❌ Lehetséges energiahiány – egyeseknél fáradtságot és csökkent teljesítményt okozhat.
Ez a módszer nem mindenkinek való, de ha valaki szereti a rugalmas böjtölési rendszereket, akkor érdemes kipróbálni.
A 4:3-as böjtnél a böjtnapokon nulla vagy max. 500 kcal bevitel ajánlott. Például:
- Sok víz (nagyon fontos!)
- Egy-két keksz (ha teljes kiőrlésű vagy rostdús, még jobb)
- Görög joghurt (ha natúr és nem cukrozott, az ideális)
Más lehetőségek egy böjtnapra (kb. 500 kcal alatt):
✅ Zöldségleves vagy húsleves (kevés tésztával vagy anélkül)
✅ Egy-két keménytojás
✅ Pár szelet csirkemell + zöldség
✅ Alacsony kalóriás smoothie (pl. spenót, uborka, citromlé, víz)
✅ Néhány szem dió vagy mandula (de csak keveset, mert kalóriadúsak)
A lényeg, hogy a böjtnapon ne terheld meg az emésztésed, de legyen egy kis tápanyagbevitel, ha szükséged van rá.
Böjtnapon lágytojás is lehet! A májjal kapcsolatos aggodalom főleg a nyers tojásfehérjére vonatkozik, mert az tartalmaz avidint, ami megkötheti a biotint (B7-vitamin), és hosszú távon hiányt okozhat. De egy megfelelően hőkezelt lágytojás esetében ez nem jelent problémát, mert az avidin részben lebomlik.
✅ Fehérje- és tápanyagdús, így jól támogatja a szervezetet.
✅ Alacsony kalóriatartalmú (egy darab kb. 70 kcal).
✅ Kíméli az emésztést, könnyebben feldolgozható, mint a keménytojás. Böjtnapon a lágytojás mellé érdemes egy kis zöldséget vagy könnyű levest is enni.
